‘어떻게 100세까지 건강하게 살 수 있을까?’라는 질문은 인류가 오랫동안 고민해온 주제입니다. 최근 연구들은 장내 미생물, 즉 마이크로바이옴(microbiome)이 건강 수명에 핵심적인 역할을 한다는 것을 보여주고 있습니다. 특히, 장수하는 사람들, 이른바 100세인(centenarian)의 장내 미생물은 일반인과는 분명한 차이를 보이고 있습니다.
1. 100세인의 마이크로바이옴, 뭐가 다를까?
- 항염 효과가 뛰어난 유익균의 비율이 높음
- 짧은사슬지방산(SCFA)을 생성하는 미생물이 풍부
- 미생물 다양성이 유지되어 있음
- 고령임에도 젊은 성인의 마이크로바이옴 구성과 유사
- 염증 반응 및 만성질환 관련 유해균은 낮은 수준
2. 어떤 유익균이 많은가?
- Akkermansia muciniphila(아커맨시아 무시니필라): 장 점막 강화, 비만·당뇨 억제
- Faecalibacterium prausnitzii(파칼리박테리움 프라우스니치이): 항염 작용, 장 염증 완화
- Bifidobacterium spp.(비피도박테리움 종, 비피더스균): 소화 흡수 도움, 면역력 강화
- Christensenellaceae(크리스텐센엘라과): 비만 억제와 관련된 장수균
3. 장수인의 식습관, 특별한 비결
- 섬유질이 풍부한 식단: 통곡물, 채소, 콩, 절임채소
- 발효식품을 자주 섭취: 된장, 요구르트, 낫토, 케피어 등
- 가공식품과 당류 섭취 최소화
- 소식과 규칙적인 식사시간
- 꾸준한 신체활동과 일상 루틴
4. 우리는 무엇을 실천할 수 있을까?
- 매일 다양한 채소와 식이섬유 섭취
- 가공식품과 당분 섭취 줄이기
- 발효식품 꾸준히 섭취하기
- 스트레스 관리와 충분한 수면
- 항생제 남용 피하기
- 자연과의 접촉 늘리기 (반려동물도 도움)
마무리
100세인들의 장은 단순히 ‘운 좋은 유전’이 아닌 건강한 습관의 결과입니다. 장 건강을 지키는 생활 방식이야말로 장수로 가는 진짜 길일지도 모릅니다.
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