장 건강을 위한 간헐적 단식, 마이크로바이옴에 미치는 영향

⏱ 1. 간헐적 단식이란?

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 식습관입니다. 대표적인 방식으로는 16시간 금식 후 8시간 동안 식사하는 16:8 방식, 혹은 일주일 중 이틀만 500~600kcal로 제한하는 5:2 방식 등이 있습니다.
단순한 체중 감량 수단을 넘어서, 최근에는 면역, 염증, 장 건강에 미치는 긍정적인 효과에 주목받고 있습니다.

 

2. 간헐적 단식과 장내 마이크로바이옴의 연결고리

장내 마이크로바이옴은 우리가 먹는 음식, 식사 시간, 공복 시간에 매우 민감하게 반응합니다. 간헐적 단식은 다음과 같은 방식으로 마이크로바이옴을 변화시킬 수 있습니다.

• 유익균 증가: 단식 시 장내 환경이 정화되며, Firmicutes계 유익균이 증가할 수 있음
• 장 점막 회복 촉진: 장이 소화에 집중하지 않는 시간 동안, 점막이 스스로 회복할 수 있음
• 염증성 세균 억제: 단식은 만성 염증을 줄이는 방향으로 작용해 해로운 균의 증식을 억제함
• 장 리듬 회복: 식사 리듬이 일정해지면서, 장내 박테리아의 생체시계도 안정됨

특히 Akkermansia muciniphila라는 유익균이 간헐적 단식 후 증가했다는 연구도 있습니다. 이 균은 장 점막을 보호하고, 인슐린 감수성 향상 및 염증 감소에 도움을 줍니다.

 

 

3. 장 건강을 위한 ‘건강한 단식’ 실천 팁

• 공복 시간에는 물 충분히 섭취 - 물, 허브차, 미네랄 워터 등은 장내 세균 대사를 원활하게 돕습니다.
• 단식 후 첫 식사는 유익균을 위한 식사로 - 채소, 발효식품, 식이섬유, 프리바이오틱스 등을 포함하세요.
• 가공식품, 설탕, 트랜스지방 피하기 - 정제 탄수화물은 유해균의 먹이가 됩니다.
• 하루 10~12시간 공복으로 시작하기 - 처음에는 부담 없이 시작해 점차 시간을 늘려보세요.
• 공복 중 스트레스 관리 - 명상, 산책 등으로 스트레스를 줄이는 것도 중요합니다.

 

4. 이런 사람은 주의하세요

간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 아래에 해당되는 분들은 전문가와 상담 후 시도하세요.

• 당뇨병이나 저혈당 위험이 있는 분
• 임산부 및 수유 중인 여성
• 성장기 청소년
• 소화기 질환자 (위염, 궤양 등)

단식은 식사와 함께 설계되어야 장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 무리하지 않고, 자신의 몸 상태를 우선 고려하는 것이 중요합니다.