FODMAP(포드맵) 식단이란? 과민성 대장 증후군과 마이크로바이옴

1. FODMAP 식단, 꼭 피해야 할까?

FODMAP은 ‘Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols’의 약자로, 쉽게 발효되는 단쇄 탄수화물들을 의미합니다. 이들은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 이동해 빠르게 발효되며 가스를 발생시키고, 장내 수분을 끌어들여 팽만감, 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

따라서 과민성 대장 증후군(IBS)을 가진 사람들은 이런 증상을 줄이기 위해 ‘저포드맵 식단(Low FODMAP Diet)’을 따르게 됩니다. 간혹 ‘FODMAP 식단이 좋다’고 오해할 수 있으나, 정확히는 FODMAP이 높은 식품을 피하고 낮은 식품 위주로 구성하는 식단이 IBS에 도움됩니다.

 

 

2. 피해야 할 FODMAP 고함량 식품과 저포드맵 추천 식품

아래는 대표적인 고포드맵 식품과 저포드맵 식품을 구분한 예시입니다.

FODMAP 고함량 식품 (피해야 할 식품)

• 과일: 사과, 배, 수박, 망고
• 채소: 양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워
• 유제품: 우유, 요거트, 크림치즈 등 유당 함유 제품
• 곡물: 밀, 보리, 호밀
• 감미료: 자일리톨, 소르비톨, 만니톨 등 당알코올

저포드맵 식품 (추천 식품)

• 과일: 바나나, 블루베리, 포도, 딸기
• 채소: 당근, 오이, 가지, 토마토, 애호박
• 유제품: 무유당 우유, 락토프리 요거트, 단단한 치즈
• 곡물: 흰쌀, 귀리, 퀴노아, 메밀
• 감미료: 설탕(소량), 메이플시럽, 스테비아

 

3. 저포드맵 식단과 마이크로바이옴의 관계

저포드맵 식단은 장 내에서 과도한 발효를 줄이고 가스 생성을 억제하여 IBS 증상을 완화합니다. 또한 장 점막의 자극을 줄이고, 장내 유해균의 증식을 억제함으로써 장내 마이크로바이옴 균형에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

다만, 저포드맵 식품 중 일부는 유익균의 먹이인 프리바이오틱스 섬유질이 적기 때문에, 장기적으로는 마이크로바이옴 다양성이 감소할 수 있습니다. 따라서 저포드맵 식단은 단기적 적용 후, 식품을 점진적으로 다시 도입하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 일상에서 저포드맵 식단을 실천하는 방법

• 식사 일지 작성: 어떤 음식을 먹었을 때 증상이 나타나는지 기록하세요.
• 단계적 도입: 초반 6~8주 동안은 저포드맵 식품 위주로 구성하고, 이후 고포드맵 식품을 하나씩 다시 도입해 보세요.
• 마이크로바이옴 고려: 식이섬유가 풍부한 저포드맵 식품을 선택해 유익균의 먹이를 공급하세요.
• 전문가 상담: 식단 변화로 인한 영양 불균형이 우려될 경우, 소화기내과 전문의나 영양사와 상담하세요.

FODMAP 식단은 과민성 대장 증후군 완화에 도움을 줄 수 있는 과학적 방법입니다.
하지만 개인의 증상과 반응은 다르므로, 스스로의 몸에 맞는 식단을 찾고 꾸준히 관찰하는 것이 중요합니다.