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장 건강을 위한 간헐적 단식, 마이크로바이옴에 미치는 영향 ⏱ 1. 간헐적 단식이란?간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 식습관입니다. 대표적인 방식으로는 16시간 금식 후 8시간 동안 식사하는 16:8 방식, 혹은 일주일 중 이틀만 500~600kcal로 제한하는 5:2 방식 등이 있습니다.단순한 체중 감량 수단을 넘어서, 최근에는 면역, 염증, 장 건강에 미치는 긍정적인 효과에 주목받고 있습니다. 2. 간헐적 단식과 장내 마이크로바이옴의 연결고리장내 마이크로바이옴은 우리가 먹는 음식, 식사 시간, 공복 시간에 매우 민감하게 반응합니다. 간헐적 단식은 다음과 같은 방식으로 마이크로바이옴을 변화시킬 수 있습니다.유익균 증가: 단식 시 장내 환경이 정화되며, Firmicutes계 유익균.. 2025. 8. 2.
집에서 직접 만드는 프로바이오틱스 : 케피어(Kefir), 콤부차 만들기 1. 프로바이오틱스를 집에서 만들 수 있을까?프로바이오틱스는 장 건강에 도움이 되는 유익균으로, 대부분 요구르트나 유산균 캡슐 등으로 섭취합니다. 그런데 최근에는 이 유익균을 직접 키우고 섭취할 수 있는 발효 음료에 관심이 높아지고 있습니다. 대표적으로는 케피어(Kefir, 케피르)와 콤부차(Kombucha)가 있습니다.이 두 음료는 공통적으로 다양한 종류의 프로바이오틱스를 포함하고 있으며, 집에서도 간단히 만들 수 있는 장점이 있습니다. 마트에서 파는 제품보다 신선하고, 당분이나 첨가물도 조절할 수 있어 건강한 라이프스타일을 추구하는 이들에게 인기입니다. 2. 케피어(Kefir, 케피르) 만들기: 유산균의 보고케피어는 발효 유제품으로, 우유에 ‘케피어 그레인’이라 불리는 유익균 덩어리를 넣어 24시간.. 2025. 8. 2.
FODMAP(포드맵) 식단이란? 과민성 대장 증후군과 마이크로바이옴 1. FODMAP 식단, 꼭 피해야 할까?FODMAP은 ‘Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols’의 약자로, 쉽게 발효되는 단쇄 탄수화물들을 의미합니다. 이들은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 이동해 빠르게 발효되며 가스를 발생시키고, 장내 수분을 끌어들여 팽만감, 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.따라서 과민성 대장 증후군(IBS)을 가진 사람들은 이런 증상을 줄이기 위해 ‘저포드맵 식단(Low FODMAP Diet)’을 따르게 됩니다. 간혹 ‘FODMAP 식단이 좋다’고 오해할 수 있으나, 정확히는 FODMAP이 높은 식품을 피하고 낮은 식품 위주로 구성하는 식단이 IBS에 도움됩니다. 2. .. 2025. 8. 1.
마이크로바이옴을 위한 최고의 식단, 지중해 식단 파헤치기 1. 왜 ‘지중해 식단’이 마이크로바이옴에 좋은가?최근 건강 전문가들 사이에서 지중해 식단(Mediterranean Diet)이 장내 마이크로바이옴을 건강하게 만드는 데 뛰어난 효과가 있다고 알려지면서, 많은 관심을 받고 있습니다.이 식단은 자연식 위주, 가공식품 최소화, 식물성 식품 다량 섭취에 중점을 두며, 장내 유익균이 좋아하는 섬유질과 항산화 성분이 풍부합니다. 실제로 연구에 따르면, 지중해 식단은 장내 미생물의 다양성을 높이고 유해균 비율을 줄이는 데 도움을 줍니다. 2. 지중해 식단의 핵심 구성 요소과일과 채소: 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하며, 유익균의 먹이가 됩니다.통곡물: 정제된 탄수화물 대신 현미, 귀리 등으로 대체합니다.콩류와 견과류: 단백질과 섬유질 공급원으로 장내 균형에 유익합니.. 2025. 7. 31.
항생제 복용 후 무너진 장내 환경, 완벽 복구 가이드 항생제는 감염 치료에 꼭 필요하지만, 우리 몸의 유익균까지 함께 사멸시켜 장내 환경을 무너뜨릴 수 있습니다. 복용 이후 적절한 회복이 이루어지지 않으면 면역력, 소화 기능, 피부 상태 등 전신 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 1. 항생제는 왜 장내 환경을 무너뜨릴까?항생제는 병원균뿐 아니라 유익균도 함께 사멸시킵니다.복용 후 장내 미생물의 다양성과 균형이 무너집니다.단 한 번의 복용으로도 장내 환경이 수개월간 불균형 상태가 될 수 있습니다. 2. 복용 후 흔히 나타나는 변화설사, 복부 팽만감, 변비 등의 소화기 증상입 냄새, 구강 내 염증여성의 경우 질염, 방광염 발생 가능성 ↑면역력 저하 및 잦은 감기클로스트리디움 디피실 감염 위험 3. 복구를 위한 3단계 전략1단계: 복용 중 및 직후항생제와 유산균은.. 2025. 7. 31.
장 누수 증후군(Leaky Gut), 마이크로바이옴 불균형이 보내는 위험 신호 장벽이 새고 있다? '장 누수'란 무엇인가요?우리 장은 단순히 음식물을 소화하는 기관이 아닙니다. 우리 몸 전체 면역 세포의 약 70% 이상이 장 점막에 존재하고, 이 장벽은 외부 물질과 내부 환경을 구분하는 최전선입니다. 장벽은 상피세포가 정렬되어 있고, 세포들 사이에는 tight junction(밀착결합)이 존재해 해로운 물질은 차단하는 '선택적 필터' 역할을 합니다. 하지만 이 장벽이 손상되면, 음식물의 소화 잔여물, 독소, 미생물 등이 그대로 혈류에 들어가 전신 염증과 면역 반응을 일으키는 현상- 이것이 장 누수 증후군(Leaky Gut Syndrome)입니다. 마이크로바이옴과 장벽의 밀접한 관계건강한 장은 균형 잡힌 마이크로바이옴 덕분에 장벽을 튼튼하게 유지할 수 있습니다. 하지만 아래와 .. 2025. 7. 30.

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