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장 청소, 정말 건강에 도움이 될까? 마이크로바이옴의 진실 1. ‘장 청소’란 정확히 무엇인가요?요즘 ‘장 청소’라는 말은 디톡스 주스, 관장제, 단식 프로그램 등 다양한 방식으로 사용되고 있습니다. 주된 목적은 대변이나 독소를 배출해 몸을 가볍게 만들고, 소화 기능을 개선하려는 것입니다. 하지만 여기서 말하는 ‘독소’는 의학적으로 명확하게 정의되지 않은 경우가 많고, 대부분은 자연스럽게 배출되는 노폐물일 뿐입니다. 사람의 장은 스스로 노폐물을 제거하고, 마이크로바이옴과 협력해 건강을 유지할 수 있는 복잡하고 정교한 시스템입니다. 이 과정을 인위적으로 과하게 자극하면 오히려 장 건강을 해칠 수 있습니다. 2. 장 청소가 마이크로바이옴에 미치는 영향우리 장 속에는 약 100조 개 이상의 미생물이 존재합니다. 이 미생물 군집, 즉 장내 마이크로바이옴은 면역, 소화,.. 2025. 8. 3.
나에게 맞는 유산균(프로바이오틱스) 제품, 똑똑하게 고르는 법 1. 프로바이오틱스, 왜 사람마다 다르게 반응할까?같은 유산균 제품을 먹어도 어떤 사람은 장이 편안해지고, 어떤 사람은 복통이나 설사를 겪기도 합니다. 이유는 간단합니다. 사람마다 장내 마이크로바이옴 구성과 면역 상태, 소화 능력이 다르기 때문입니다.예를 들어, 락토바실러스 계열 유산균이 어떤 사람에게는 변비 개선에 효과적이지만, 다른 사람에게는 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 따라서 ‘나에게 맞는’ 유산균을 고르려면 단순히 광고나 인기에 의존할 게 아니라, 나의 장 상태와 필요에 맞는 균주를 확인하는 것이 중요합니다. 2. 균주의 종류와 역할, 라벨에서 확인하는 법유산균 제품에서 가장 먼저 확인해야 할 것은 ‘균주의 이름’입니다.예: Lactobacillus rhamnosus GG → 설사 완화와.. 2025. 8. 2.
장 건강을 위한 간헐적 단식, 마이크로바이옴에 미치는 영향 ⏱ 1. 간헐적 단식이란?간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 식습관입니다. 대표적인 방식으로는 16시간 금식 후 8시간 동안 식사하는 16:8 방식, 혹은 일주일 중 이틀만 500~600kcal로 제한하는 5:2 방식 등이 있습니다.단순한 체중 감량 수단을 넘어서, 최근에는 면역, 염증, 장 건강에 미치는 긍정적인 효과에 주목받고 있습니다. 2. 간헐적 단식과 장내 마이크로바이옴의 연결고리장내 마이크로바이옴은 우리가 먹는 음식, 식사 시간, 공복 시간에 매우 민감하게 반응합니다. 간헐적 단식은 다음과 같은 방식으로 마이크로바이옴을 변화시킬 수 있습니다.유익균 증가: 단식 시 장내 환경이 정화되며, Firmicutes계 유익균.. 2025. 8. 2.
집에서 직접 만드는 프로바이오틱스 : 케피어(Kefir), 콤부차 만들기 1. 프로바이오틱스를 집에서 만들 수 있을까?프로바이오틱스는 장 건강에 도움이 되는 유익균으로, 대부분 요구르트나 유산균 캡슐 등으로 섭취합니다. 그런데 최근에는 이 유익균을 직접 키우고 섭취할 수 있는 발효 음료에 관심이 높아지고 있습니다. 대표적으로는 케피어(Kefir, 케피르)와 콤부차(Kombucha)가 있습니다.이 두 음료는 공통적으로 다양한 종류의 프로바이오틱스를 포함하고 있으며, 집에서도 간단히 만들 수 있는 장점이 있습니다. 마트에서 파는 제품보다 신선하고, 당분이나 첨가물도 조절할 수 있어 건강한 라이프스타일을 추구하는 이들에게 인기입니다. 2. 케피어(Kefir, 케피르) 만들기: 유산균의 보고케피어는 발효 유제품으로, 우유에 ‘케피어 그레인’이라 불리는 유익균 덩어리를 넣어 24시간.. 2025. 8. 2.
FODMAP(포드맵) 식단이란? 과민성 대장 증후군과 마이크로바이옴 1. FODMAP 식단, 꼭 피해야 할까?FODMAP은 ‘Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols’의 약자로, 쉽게 발효되는 단쇄 탄수화물들을 의미합니다. 이들은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 이동해 빠르게 발효되며 가스를 발생시키고, 장내 수분을 끌어들여 팽만감, 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.따라서 과민성 대장 증후군(IBS)을 가진 사람들은 이런 증상을 줄이기 위해 ‘저포드맵 식단(Low FODMAP Diet)’을 따르게 됩니다. 간혹 ‘FODMAP 식단이 좋다’고 오해할 수 있으나, 정확히는 FODMAP이 높은 식품을 피하고 낮은 식품 위주로 구성하는 식단이 IBS에 도움됩니다. 2. .. 2025. 8. 1.
마이크로바이옴을 위한 최고의 식단, 지중해 식단 파헤치기 1. 왜 ‘지중해 식단’이 마이크로바이옴에 좋은가?최근 건강 전문가들 사이에서 지중해 식단(Mediterranean Diet)이 장내 마이크로바이옴을 건강하게 만드는 데 뛰어난 효과가 있다고 알려지면서, 많은 관심을 받고 있습니다.이 식단은 자연식 위주, 가공식품 최소화, 식물성 식품 다량 섭취에 중점을 두며, 장내 유익균이 좋아하는 섬유질과 항산화 성분이 풍부합니다. 실제로 연구에 따르면, 지중해 식단은 장내 미생물의 다양성을 높이고 유해균 비율을 줄이는 데 도움을 줍니다. 2. 지중해 식단의 핵심 구성 요소과일과 채소: 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하며, 유익균의 먹이가 됩니다.통곡물: 정제된 탄수화물 대신 현미, 귀리 등으로 대체합니다.콩류와 견과류: 단백질과 섬유질 공급원으로 장내 균형에 유익합니.. 2025. 7. 31.

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